你知道嗎,這個吃了會感到飽還不容易胖

飽腹指數還衡量一種食物在一天中讓你感到飽、減少饑餓感和降低卡路里攝入量的能力。

有些食物在滿足饑餓和防止暴飲暴食方面比其他食物做得更好。

填飽肚子的食物往往有以下特點:

  • 量大:研究表明,食物的攝入量對飽腹感有很大的影響。當食物中含有大量的水或空氣時,體積會新增,而不新增熱量。
  • 高蛋白:研究表明,蛋白質比碳水化合物和脂肪更有飽腹感。蛋白質含量高的飲食比蛋白質含量低的飲食更能新增飽腹感,導致整體熱量攝入降低。
  • 高纖維:纖維可以新增體積,讓你有飽腹感。它還能減緩食物在消化道中的流動,從而使你更長時間內感到飽腹感。
  • 低能量密度:這意味著一種食物相對於它的重量來說熱量很低。低能量密度的食物可以幫助你以更少的卡路里感到飽。
  • 1.煮洋芋
    由於碳水化合物含量較高,很多人在減肥時都避免吃洋芋,但他們不應該這樣做。

整個洋芋富含維他命、纖維和其他重要的營養成分。它們還含有一種叫做抗性澱粉的澱粉

抗性澱粉的卡路里含量是普通澱粉的一半(每克2卡路里而不是4卡路里)。在你的消化系統中,它的作用很像可溶性纖維,幫助你感到飽。

因為在食物中添加抗性澱粉有助於滿足饑餓,它會導致人們吃更少的卡路里

有趣的是,煮熟後冷卻洋芋會新增它們的抗性澱粉含量。事實上,研究表明,多次冷卻和加熱洋芋會繼續增强其抑制饑餓感的效果

在一項量測38種食物滿足饑餓能力的研究中,煮洋芋排在第一位。

在測試中,煮洋芋是最令人滿意的食物,而炸土豆片的餡料含量要少三倍。

煮洋芋營養豐富,在飽腹指數中排名第一。炸土豆片的餡料要少三倍,而且不利於减肥。

2.全蛋
雞蛋是另一種過去被不公平地妖魔化的食物。事實是,雞蛋非常健康,而且富含多種重要的營養成分。

大部分的營養物質,包括大約一半的雞蛋蛋白質,都存在於蛋黃中。

雞蛋是一種完整的蛋白質,意味著它們含有所有9種必需氨基酸。

此外,它們很有營養。

幾項研究發現,早餐吃雞蛋的人比早餐吃百吉餅的人更有滿足感,全天攝入的卡路里更少
特別是,一項研究發現,早餐吃雞蛋的人比吃百吉餅的人體重指數(BMI)更低,體重下降更多。
底線:
雞蛋是營養物質的重要來源,包括高品質的蛋白質。它們可以幫助你在飯後36小時內吃得更少。

3.燕麥片

燕麥粥是一種粥或熱麥片,經常作為早餐食用。

它令人難以置信的飽腹感,在飽腹感指數(1)中排名第三。

這主要是由於其高纖維含量和吸水能力。

燕麥富含一種稱為-葡聚糖的可溶性纖維,它有助於減緩消化和碳水化合物的吸收。

與即食早餐麥片相比,燕麥片更能抑制食欲,新增飽腹感,减少一天中的卡路里

燕麥富含纖維,能吸收水分,令人難以置信的飽腹感。它比傳統的早餐麥片更有飽腹感,可以幫助你一天少吃一點。

4.清湯

液體通常被認為比固體食物更不飽腹。

然而,研究表明,湯可能比含有相同成分的固體食物更有飽腹感

在一項研究中,當一頓飯開始喝湯時,受試者在這頓飯中攝入的熱量减少了20%

幾項研究發現,經常喝湯可以减少熱量攝入,增强飽腹感,並隨著時間推移促進减肥

堅持以肉湯為基礎的湯,因為它們的卡路里含量比以忌廉為基礎的湯低。

湯是很有營養的食物。一頓飯開始的時候喝湯可能會新增飽腹感,減少熱量攝入,隨著時間的推移會幫助體重減輕。